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7個(gè)經(jīng)典動(dòng)作在家鍛煉腰背肌

發(fā)布者：admin 作者：康復(fù)醫(yī)學(xué)科李妍來(lái)源：發(fā)布時(shí)間：2022-05-24 21:17:44

俗話說(shuō)“站著說(shuō)話不腰疼”,，但現(xiàn)實(shí)中腰痛起來(lái)還真難辦,，站著說(shuō)話也痛，坐著也痛,，翻不了身,，下不了床。腰痛是康復(fù)科的常見(jiàn)病,，急性腰痛癥狀嚴(yán)重時(shí),，需要接受系統(tǒng)康復(fù)治療，在癥狀改善后仍需在日常生活中保護(hù)腰椎及周圍肌肉,，增強(qiáng)腰腹部肌肉力量及穩(wěn)定性,，防止反復(fù)發(fā)作。下面推薦7個(gè)經(jīng)典動(dòng)作,，教你在家就可以鍛煉腰背肌,。

　　仰臥膝蓋觸胸平臥于瑜伽墊，將一側(cè)膝蓋靠近腹部,，雙手抱住膝蓋前方,，大腿貼近腹部，呼氣貼近,。每天3組,，每組5次,，每次20秒。

　　跪位體前屈呼氣時(shí),，臀部坐向腳后跟,，腹部慢慢貼向大腿，雙手向遠(yuǎn)方伸展,。保持深長(zhǎng)呼吸,。每天3組，每組5次,，每次20秒,。

　　俯臥撐起俯臥于瑜伽墊，呼氣時(shí)利用手臂力量支撐起上半身,，骨盆不動(dòng),。起來(lái)后，在撐起最高點(diǎn)位置停留,，再緩慢放下。每天3組,，每組5次,，每次20秒。

　　卷腹運(yùn)動(dòng) 平臥于瑜伽墊,，雙膝屈曲,，雙手放于耳旁，仰臥時(shí)吸氣,，卷腹時(shí)呼氣,，卷起時(shí)腹部收縮發(fā)力（脖子一定要放松）。每天3組,，每組5次,，每次20秒。

　　交替直腿抬高平臥于瑜伽墊,，仰臥時(shí)吸氣,，呼氣時(shí)一側(cè)腿伸直抬高放下，交替做,。每天3組,，每組5次，每次20秒,。

　　臀橋運(yùn)動(dòng) 平臥于瑜伽墊,，雙膝屈曲略比肩寬，仰臥時(shí)吸氣,，呼氣時(shí)腳跟踩地發(fā)力將臀部抬起至大腿于身體成一直線,，臀部有收縮感,。每天3組，每組5次,，每次20秒,。

　　伸懶腰伸懶腰，呼氣時(shí)收腹,，手往上舉,，眼睛看手。

　　鍛煉后出現(xiàn)輕度肌肉酸痛是正?，F(xiàn)象,，但休息一晚后肌肉或關(guān)節(jié)仍然存在疼痛，說(shuō)明可能存在鍛煉過(guò)度或者方法不當(dāng),，應(yīng)詳細(xì)咨詢康復(fù)醫(yī)師或康復(fù)治療師,。

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